maanantai 24. elokuuta 2009

Univelka kannattaa nukkua pois

Päiväsaikaiseen väsymykseen ei ole mitään hyvää syytä. Siihen ajautuu nukkumalla tilapäisesti liian vähän. Mutta nukkumalla vähemmän ei saa lisää valveillaoloaikaa, koska pitkällä aikavälillä unen määrä tasoittuu päivittäisen unentarpeen mukaan. Ja kun univelkaa on merkittävästi, niin olo on jatkuvasti väsynyt, mutta silti nukkuu pitkällä aikavälillä saman verran. Univelan vähentäminen on siis rationaalista. Se ei ole kuitenkaan helppoa.

Projekti alkaa aina epäonnistumisella

Olen pitänyt kirjaa nukkuma-ajastani noin neljä kuukautta. Alkuperäinen tavoite oli univelan vähentäminen. Olin huomannut, että olen suhteellisen väsynyt päiväsaikaan ja päätin, että väsymykselle pitää tehdä jotain. Päätin aloittaa sillä, että kirjaan nukkuma-aikani. Ilman täsmällistä kirjaamista ei voi ikinä varmasti tietää kuinka paljon on oikeasti nukkunut.

Valitsin tavoitteeksi tasan kahdeksan tuntia unta päivässä. Tarkkaa tietoa päivittäisestä unentarpeesta minulla ei tietenkään ollut, mutta joku luku piti ottaa tavoitteeksi ja kahdeksan tuntia on hyvä lähtökohta. Tavoiteaikaa pystyy tietenkin muuttamaan tarvittaessa.

Kuten kuvasta nähdään, en ihan pysynyt tavoitteessani. Punainen viiva kuvaa nukkuman-ajan kehitystä suhteessa tähän kahdeksan tunnin tavoitteeseen.

Ensimmäisen kuukauden jälkeen aloin olla päivisin erittäin väsynyt. Aamulla oli vaikea herätä ja iltapäivisin oli vaikea pysyä hereillä. Missään vaiheessa päivää olo ei tuntunut virkeältä. Päätin tässä yhteydessä käydä terveystarkastuksessakin varmistuakseni, että esimerkiksi hemoglobiini ei ole erityisen alhainen tai jotain muuta, joka voisi aiheuttaa ylimääräistä väsymystä.

Nyt kun katsoo kuvaajaa, niin syy tähän väsymykseen näyttää tietenkin ilmiselvältä: en nukkunut tarpeeksi. Mutta tämä tietysti olettaa, että valitsemani tavoiteaika on oikea tai ainakin lähellä oikeaa.

Itsekokeilua eli self-eksperimentaatiota

Itse asiassa voikin olla hyödyllistä kääntää näkökulma toisinpäin. Ehkä minun pitäisi ajatella pikemminkin, että nämä toteutuneet nukkuma-aikani ovatkin olleet pienimuotoisia kokeellisia testejä, jolla olen tarkentanut käsitystäni unentarpeestani. On toisin sanoen selvää, että en nukkunut 22.4.-25.5. välisenä aikana riittävästi. Päiväsaikainen väsymys lisääntyi kestämättömästi.

Pystyn siis tämän datan perusteella haarukoimaan todellisen unentarpeeni aika tarkasti. Voin itse asiassa tehdä vielä pidemmälle menevän hypoteesin. Nimittäin näyttää siltä, että nukkumisen pidemmän ajan keskiarvo tasaantuu tiettyyn määrään. Voi olla siis, että pidemmän ajan keskiarvo tulee olemaan miltei väistämättä vähintään X määrä tunteja ja minuutteja. Minun tapauksessani tuo näyttää olevan jotakuinkin 7:55-8:00 tuntia.

Hypoteesini siis on, että vaikka haluaisin nukkua seitsemän tuntia yössä, niin unentarpeen kumuloituminen lopulta tasoittaa tämän siihen kahdeksaan tuntiin. En edes pystyisi nukkumaan keskimäärin seitsemän tuntia yössä vaikka haluaisin.

Univelka ei ole kompromissi

Tämän hypoteesin pohtiminen on tärkeää, koska olen ajatellut, että suuren univelan kanssa eläminen on jonkinlainen kompromissi päiväsaikaisen pirteyden ja nukkumiseen käytetyn ajan välillä. Eli että nukkumalla keskimäärin vähemmän olen ehkä väsyneempi päivisin, mutta minulla olisi enemmän aikaa valveilla. Mutta jos hypoteesini pitää paikkansa, niin suuren univelan kanssa eläminen on yksiselitteisesti huonompi vaihtoehto. Nukkumiseen käytetyn ajan keskiarvo tulisi olemaan siis pitemmän päälle sama, mutta lisäksi olisin päivisin väsynyt.

Ajatellaan esimerkiksi kahta identtistä ihmistä, Sami ja Lauri. Molemmilla on lähtötilanteessa saman verran univelkaa: tunneissa mitattuna vaikkapa 30 tuntia. Tämä tekee sekä Samin että Laurin kohtuullisen väsyneeksi päiväsaikaan. Sami päättää nukkua univelkaansa pois ja hänellä on 20 päivän jälkeen univelkaa enää 10 tuntia. Lauri päättää työskennellä harrasteprojektinsa kanssa entistä aktiivisemmin ja nukkuu siksi entistä vähemmän. Hän päättää, että seitsemän tuntia unta on riittävästi ja hänellä on siis 20 päivän jälkeen univelkaa 50 tuntia.

Tämän ajanjakson jälkeen Laurilla on ollut 40 tuntia enemmän valveaikaa. Mutta jos hypoteesini pitää paikkansa, niin esimerkiksi seuraavan vuoden aikana molemmat nukkuvat suunnilleen saman verran, n. 3000 tuntia. (Tarkkaan ottaen molemmat nukkuvat vähintään tuon verran.) Jos Sami ei päästä univelkaansa kasvamaan, niin hän tuntee itsensä pääosin pirteäksi ja vireäksi päiväsaikaan. Lauri taas tuntee olonsa jatkuvasti väsyneeksi. Tässä skenaariossa tuo alkuperäinen 40 tunnin säästö tuntuu aika lailla merkityksettömältä.

Tähän joku voisi sanoa vastaan, että on nukkunut viimeiset kymmenen vuotta kuusi tuntia yössä eikä se ole tuottanut mitään ongelmia. Jos on tosiaan nukkunut kuusi tuntia yössä viimeiset kymmenen vuotta, eikä tunne oloansa väsyneeksi päiväsaikaan, niin silloin päivittäinen unentarve on nimenomaan kuusi tuntia. Unentarpeemme on yksilöllinen. Jotkut selviävät vähemmällä unella.

Väsymykselle ei ole hyvää syytä

Tuntuu jotenkin kehämäiseltä päätellä, että pitää nukkua sen verran, että ei tunne oloaan väsyneeksi. Mutta se on itse asiassa päivittäisen unentarpeen määritelmä. Univelka kertyy päivän aikana. Valveillaolon aikana unentarve kertyy ja illalla univelkaa on riittävästi, että saamme unta. (Pirteyteen ja väsymykseen vaikuttaa tietysti myös sirkadiaaninen rytmi, mutta univelka on se, mikä meidät lopulta ajaa yöuneen.)

Mutta koko ajatusleikin pointti onkin siinä, että jos hypoteesini pitää paikkansa, niin päiväsaikaiselle väsymykselle ei ole mitään hyvää syytä. Herää tosin ehkä epäilys, että nukkumalla univelan pois nukkuisi lopulta "liian paljon". Mutta jos nukkuisi univelkansa täysin pois, niin päivittäinen unentarve tasaantuisi siinäkin tapauksessa samaan määrään! Eli ero olisi lopulta vain univelan määrässä ja siten päiväsaikaisessa vireydessä.

Minulla olisi nyt omalta osaltani keinot tämän hypoteesin testaamiseen. Näiden neljän kuukauden aikana olen pystynyt haarukoimaan aika tarkasti unimäärän, joka pitää vireystasoni jotakuinkin samana. Jos rupeaisin nyt nukkumaan esimerkiksi keskimäärin seitsemän tuntia yössä, niin hypoteesini mukaan en pystyisi pitämään tätä keskiarvoa kuukausia eteenpäin. Itse asiassa luulen (ja lukemani perusteella osittain tiedän), että väsymys kasvaisi aika pian aivan sietämättömäksi. Jos pystyisin pitäytymään seitsemässä tunnissa, niin alkaisin todennäköisesti nukkumaan mikrounia päivisin ilman että edes huomaisin niitä. Päiväsaikaan nukahtelisin istuessani tai maatessani.

Tavallaanhan nämä mikrounet ja nopeat nokoset voisivat olla tehokas tapa nukkua. Ehkä ne lopulta vähentäisivät keskimääräistä unessa vietettyä aikaa sillä, että päivän aikana nukutut unet tiivistyisivät hieman. Mutta ongelma olisi se, että niihin liittyisi väistämättä se jatkuva päiväsaikainen väsymys ja sitä en itselleni halua.

Nuku enemmän

Koska en halua lähteä tuolle tielle —en halua olla väsynyt— niin väistämätön johtopäätös on se, että minun kannattaa nukkua univelka miltei kokonaan pois. Ihan kokonaan sitä ei kannata nukkua pois, koska silloin voi olla vaikea saada unta iltaisin.

Sivumennen sanoen univelan nukkuminen kokonaan olisi oikeasti paras vaihtoehto. Mutta siitä seuraisi hyvin todennäköisesti se, että oma unirytmi ei olisi tasan 24 tuntia. Pitäisi siis varautua mahdollisuuteen, että menee nukkumaan minä tahansa aikana vuorokaudesta.

Koska siis joudun kuitenkin sopeutumaan nykymaailman vaatimuksiin, niin olisi parempi, että sitä univelkaa on jonkin verran. Mutta se ei ole nyt olennaista. Univelkaa minulla on joka tapauksessa enemmän kuin olisi tarpeen. Mitenkään suoraan univelan määrää ei pysty mittaamaan, mutta olennaista onkin omat päiväsaikaiset tuntemukset. Tiedän, että olen vieläkin liian väsynyt päivisin.

Miksi en sitten vain nuku univelkaa pois? Näin kirjoitettuna asian pohdiskelu vaikuttaakin aika hölmöltä. Ratkaisuhan on suorastaan triviaali. Sen kuin menee aikaisemmin nukkumaan.

Valitettavasti minulla ei ole ihan noin suoraa pääsyä itseni kontrolloimiseen. Jos nyt kuvittelen päättäväni —*naks vaan*—, että menen seuraavan muutaman viikon aikana nukkuman heti kuin se on mahdollista (ja heti kun huomaan olevani tarpeeksi väsynyt nukahtaakseni), niin se olisi itseni huijaamista. Tällaisten päätösten tekeminen on paljon kokonaisvaltaisempi ja hitaampi prosessi. Minun pitää saada niin sanoakseni omat oikeat preferenssini linjaan tämän kanssa.

Tämä kirjoitus on yksi askel siihen suuntaan. Toivottavasti.

3 kommenttia:

Jarno kirjoitti...

Sivuhuomautuksena totean, että tätä tekstiä olisi helppo parantaa, mutta se veisi niin paljon aikaa, että en halua ryhtyä siihen. Tämä on kompromissi.

tommi kirjoitti...

Älä turhaan paranna. Hävittäisit siinä vain tietoa, joka voi osoittautua myöhemmin kiinnostavaksi. Kirjoita uusi kun tarve tulee.

Ozzy kirjoitti...

ATK on suuri uhka kirjallisuushistorian tutkimukselle. Luomisprosessin varhaisvaiheista ei enää jää paperitodisteita myöhemmille polville.