perjantai 31. heinäkuuta 2009

Nukkuminen kannattaa aina

Oma matkani kohti terveellisempiä yöunia alkoi viime keväänä, kun tajusin, että olen jatkuvasti aivan liian väsynyt. Jälkikäteen tällainen havainto kuulostaa jotenkin hassulta. Ikäänkuin se ei olisi itsestäänselvää, että väsyttää liikaa. Mutta siinä elämäntilanteessa väsymys tuntui olevan luonnollinen osa elämää. Lapset nukkuivat välillä epäsäännöllisesti ja poika heräsi joka tapauksessa aikaisin aamulla. Ja itse tuli valvottua usein sen verran pitkään, että unet jäivät usein vain 6-7 tuntiin.

Toisaalta aika harva tuntuu edes tietävän miten univelka toimii. En minäkään silloin tiennyt. Kuvittelemme, että on ihan normaalia tuntea väsymystä päiväsaikaan. Kuvittelemme, että lounaan jälkeinen "kooma" johtuu siitä, että lounas oli raskas. Eikä sekään tunnu oudolta, että aamulla pitää juoda pari kuppia kahvia, että herää kunnolla.

Silloin keväällä tuli sitten mieleen, että otan asiasta paremmin selvää. Törmäsin ensin tähän William Dementin luentoon. Esitys on sisällöltään pätevä, mutta rakenne ei ole kovin hyvä. Dement on pitkän linjan unitutkija ja on ollut ensimmäisiä, jotka ovat tehneet unen ja nukkumisen tutkimisesta tiedettä. Sittemmin luin myös Dementin kirjan The Promise of Sleep, joka on paremmin jäsennelty ja vähän tarkempi esitys aiheesta. Tuon videoluennon katsomalla saa kyllä jo tarpeeksi hyvän yleiskuvan terveellisestä unesta.

Univelka


Ensiksi pitää ymmärtää miten univelka toimii. Sitä on onneksi tutkittu aika perusteellisesti, eikä meidän tarvitse arvailla. Meillä kaikilla on oma yksilöllinen unentarve, joka tyypillisesti on n. kahdeksan tuntia päivässä. Jos päivittäinen unentarpeemme on esimerkiksi se kahdeksan tuntia ja nukumme päivän aikana enemmän, niin univelka pienenee. Ja kun nukumme vähemmän, univelka lisääntyy. Univelka on kumulatiivista, eli se kerääntyy pitkällä aikavälillä. Jos nukumme kolmena yönä tunnin vähemmän kuin päivittäinen unentarpeemme sanelee, niin univelkaa kertyy kolme tuntia lisää. Univelka ei myöskään nollaudu tai katoa. Se lähtee pois vain nukkumalla.

Univelan määrä vaikuttaa suoraan siihen, kuinka väsyneeltä tunnemme itsemme. Mitä enemmän univelkaa, sitä väsyneempiä olemme. Se ei ole ainoa, joka vaikuttaa väsymyksen määrään, mutta se vaikuttaa aina jollain tavalla. Joskus sen vaikutus peittyy sisäisten tai ulkoisten piristeiden takia (sisäisistä esimerkkinä esim. innostus, jännitys ja ulkoisista nälkä tai vaikka kahvin vaikutus). Tunnemme univelan vaikutuksen erityisesti tilanteissa, joissa tämä stimulaatio (siis piristys) katoaa. Dramaattinen esimerkki tästä on autolla ajaminen, joka on moottoritiellä ajaessa niin helppoa ja tylsää, että väsymyksen tunne ottaa helposti vallan.

Univelkaa on aina jonkin verran. Ja itse asiassa se tarkkaan ottaen kertyy nimenomaan valveilla. Henkilö, joka herää aamulla täysin univelattomana, kerryttää päivän aikana univelkaa sen verran, että nukahtaa taas illalla. Univelan nukkuminen kokonaan pois ei ole välttämättä järkevää. Tästä nimittäin seuraa se, että voi olla iltaisin vaikea saada unta. (Tosin se ei ole läheskään ainoa nukahtamisvaikeuksien syy.) Mutta jos univelka kasvaa jatkuvasti, niin siitä seuraa väistämättä ylenmääräinen päiväsaikainen väsymyksen tunne.

Univelan olemassaolo ja ominaisuudet on todettu kokeellisesti ns. unilaboratorioissa. Yksillöllistä vaihtelua löytyy esim. vuorokausittaisesta unentarpeesta, mutta mekanismi toimii kaikilla samoin. Koejärjestelyjen vaikeuden vuoksi ei ole saatu täyttä varmuutta, miten univelka toimii kuukausien ja vuosien mittakaavassa, mutta muutamien viikkojen ajanjaksolla se toimii täysin ennustettavasti.

Sirkadiaaninen rytmi


Tämän lisäksi väsymystämme säätelee säännöllinen päivärytmi, ns. sirkadiaaninen rytmi. Vireystasomme alkaa nopeasti nousemaan herättyämme ja tekee piikin tyypillisesti n. 10-11 aikaan aamupäivällä. Tämän jälkeen vireys laskee ja tekee pienen kuopan iltapäivän kohdalla. Iltaa kohti vireystaso taas kasvaa, kunnes taas romahtaa illalla ja nukahdamme yöunille.

Tässäkin on yksilöllistä vaihtelua. Joillakin tämä biologinen kello on säädetty niin, että pirteys alkaa puskemaan päälle aikaisin aamulla ja vastaavasti illalla väsymys tulee aikaisin. Joillakin taas tämä rytmi on siirtynyt muutaman pykälän myöhäisemmäksi. Tämän takia jotkut ovat luonnostaan aamuvirkkuja ja toiset taas pitävät enemmän yövalvomisesta. On jokseenkin tärkeää, että oma päivärytmi vastaa tarpeeksi hyvin omaa biologista päivärytmiä. Silloin rytmin vireyspiikit eivät mene hukkaan. Näiden sovittaminen voi olla käytännön syistä vaikeaa tai jopa mahdotonta. (Erityisesti pienten lasten vanhemmille.)

Väsymyksen määrään vaikuttaa siis kolme osasta: univelan määrä, sisäiset ja ulkoiset piristeet ja biologinen päivärytmi. Näistä saadaan esimerkiksi helposti selitys lounaan jälkeiselle väsymykselle. Ensinnäkin meillä saattaa valmiiksi olla paljon univelkaa. Toiseksi syöminen poistaa ulkoisen ärsykkeen eli nälän ja voi poistaa sisäinen piristeen, koska rentoudumme syömisen jälkeen. Lopuksi pirteytemme lopsahtaa nimenomaan puolenpäivän jälkeen päivärytmin takia. Nämä kolme ovat siis pääasiallisia syypäitä lounaan jälkeiseen väsymykseen. (Ruoan koostumuksen vaikutusta iltapäiväväsymykseen on itse asiassa tutkittu ja sillä ei ole havaittu olevan juuri mitään merkitystä.)

Motivaatio univelan vähentämiseen


Mitä merkitystä tällä kaikella sitten on? Jos halua tehdä kompromissin yleisen väsymyksen ja valveillaoloajan suhteen, niin se on tietysti jokaisen oma valinta. Mutta tämän kirjoituksen tarkoitus on tehdä selväksi, että se on nimenomaan oma valinta. Päiväsaikainen väsymys johtuu pääasiallisesti univelan määrästä (plus muut vaikuttavat tekijät). Siitä pääsee eroon, kun nukkuu univelan pois. Monilla univelka on useita kymmeniä tunteja ja sen maksaminen takaisin voi viedä viikkoja.

Mutta kun univelka on vähennetty siedettävän pieneksi, niin normaali olotila päiväsaikaan on pirteä ja energinen. Suorituskyky paranee. Mieliala kohoaa. Emme tunne niin helposti ärsytystä, vihaa tai aggressioita. Pystymme keskittymään paremmin. Univelan vähentäminen on suurimmalle osalle helpoin ja merkittävin tapa parantaa henkistä (ts. kognitiivista) ja fyysistä suorituskykyä.

Joku Stanfordin opiskelija kommentoi oloaan, kun oli nukkunut tutkimuksen yhteydessä univelkansa pois:

... I am never drowsy in my biology section—it's a miracle. I am full of energy, I think better, and I am less cranky. I want to do things and I am amazingly wide awake, even when studying or just sitting quietly in my room.

Suurenkin univelan kanssa pystyy kyllä elämään. Herääminen aamulla voi olla vaikeaa, mutta sirkadiaaninen rytmi pitää huolen siitä, että pirteystaso nousee riittävästi. Suorituskyky voi pysyä ison osan päivästä kohtuullisena oloa piristävien sisäisten ja ulkoisten tekijöiden avulla. Ja se on aika varmaa, että illalla saa nopeasti unta.

Ja monet tokaisevatkin lyhyiden yöunien jälkeen tai jatkuvasta väsymyksestä ylipäätään, että "kuolema kuittaa univelat". Tottahan se on. Kuolema tosiaan kuittaa univelat. Mutta univelan kuittaaminen ennen kuolemaa kannattaa, koska se tekee olomme päiväsaikaan paremmaksi. Ei väsytä koko ajan. On pirteä, energinen ja positiivinen olo. Itse ajattelen nykyään pikemminkin niin, että ison univelan kanssa eläminen ei ole täyttä elämää.

Mutta asiassa saattaa piillä vielä tärkeämpikin pointti. Nimittäin suuren univelan kanssa voi käydä niin, että nukkuu käytännössä kuitenkin saman määrän, mutta on lisäksi jatkuvasti väsynyt! Eli kerryttää itselleen ensin miltei sietämättömän määrän univelkaa ja elää sitten sen kanssa, mutta nukkuu keskimäärin saman verran kuin nukkuisi ilman univelkaa. Ei siis edes tee mitään kompromissia. (Mutta tästä ei ole täyttä varmuutta, koska vielä ei tosiaan tiedetä miten univelan kanssa käy pitemmällä aikavälillä.)

Univelan vähentäminen


Miten univelkaa sitten kannattaisi vähentää? Teknisesti asiassa ei ole sinänsä epäselvää. Nuku enemmän kuin unentarpeesi, niin univelkasi väistämättä vähenee.

Valitettavasti asia ei ole ihan niin yksinkertainen.

Ensinnäkin voi olla itsestä riippumattomia asioita, jotka vain estävät säännöllisten, pitkien yöunien saamisen. Yleisin syy tähän on varmaan pienet lapset. Ne tapaavat nukkua levottomasti ja eivät välttämättä herää siihen aikaan kuin itse toivoisi. Pienikin sairastelu sekoittaa lasten, ja samalla vanhempien, unirytmin kokonaan. Tähän ei voi paljon itse vaikuttaa. Mutta jos aikaa iltaisin jää, niin sitä omaa aikaa voi yrittää vähentää. Niin on pakko tehdä, jos haluaa olla pirteämpi päivällä.

Mutta monet lapsettomatkin kärsivät suuresta univelasta. Tyypillinen kuvio on kai se, että aamulla pitää herätä tiettyyn aikaan, mutta illalla tulee syystä tai toisesta valvottua liian pitkään. Illalla ajattelee, että "kyllähän minä nyt tämän illan voin valvoa" ja aamulla ajattelee, että "miksi en mennyt aikaisin nukkumaan?" Tämä toistuu illasta toiseen ja lopulta univelkaa on kertynyt niin paljon, ettei se mene pois nukkumalla viikonloppuna pitkään.

Tähän ongelmaan ei ole tietenkään mitään suoraa ratkaisua. Unen määrästä pitää ensinnäkin pitää kirjaa. Pelkästään ajattelemalla, että rupeaa nukkumaan enemmän ei välttämättä rupea käytännössä nukkumaan enemmän. Kun pitää kirjaa, niin näkee miten tavoitteessa pysytään. Lisäksi pitänee motivoida itseänsä ajattelemalla niitä positiivisia vaikutuksia, jotka univelan poistamisesta seuraa. Ihan konkreettisesti yrittää visualisoida sitä tulevaisuuden minää, joka on univelaton ja sen seurauksena pirteä ja energinen.

Jos saa itsensä nukkumaan pitempiä yöunia, niin kannattaa huomata, että siitä ei välittömästi seuraa jatkuva pirteä olo. Se ottaa aikansa. Varsinkin jos sitä univelkaa on valmiiksi paljon. Lisäksi olo aamulla ei välttämättä ole pirteä. Monet sanovatkin joskus nukkuneensa liikaa ja ovat siksi tokkuraisia. Varsinkin yksittäistapauksina (mutta myös pidempänä projektina) pitkät unet voivat tosiaan aiheuttaa ylimääräistä uneliaisuuden tunnetta aamulla. Mutta se ei tarkoita, että univelka ei vähenisi. Univelka vähenee, jos nukkuu pitkään ja sen seurauksena päiväsaikainen pirteys lisääntyy.

Lopulta voi olla vaikea selvittää, mikä on oma päivittäinen unentarve. Paras oletus on n. kahdeksan tuntia (ja vähän päälle), mutta tämä vaihtelee yksilöittäin. Unentarpeen määrä selviää helpoiten sillä, että ottaa vaikka kaksi viikkoa projektiksi, jonka aikana nukkuu joka aamu niin pitkään kuin pystyy. Kun univaje vähenee lähes olemattomiin, niin unen määrä öisin tasaantuu päivittäisen unentarpeen vaatimalle tasolle. Saat siis selville unentarpeesi ja samalla nukut univelkasi pois.

Jos tällaiseen projektiin ei ole mahdollisuutta, niin kannattaa ensinnäkin tähdätä keskimäärin reilusti yli kahdeksaan tuntiin yössä ja kannattaa tarkkailla omia väsymyksen tunteita. Jos joku päivä huomaa, että ei tunnekaan oloaan väsyneeksi iltapäivällä, niin tietää, että univelka on vähentynyt siedettäviin määriin.

Hyvää yötä.

torstai 23. heinäkuuta 2009

Pää-maa ja tosi-maa

Less Wrongissa julkaistu artikkeli It's all in your head-land osui minuun. Ja osui syvälle. Osuman todellisesta vaikutuksesta en vielä tiedä, koska olen huomannut, että välittömästi lukemisen jälkeen syntynyt vaikutelma ei ole kovin luotettava. Syy siihen juontaa itse asiassa samoihin asioihin mistä itse artikkeli puhuu: head-land elää jo tulevaisuudessa, eikä siis ole kovin luotettava ennustustensa suhteen.

Todellinen mittari tämän artikkelin ideoille onkin se, että tuottaako se minussa sivuvaikutuksena niitä vierailuja real-landiin.